Le sport, avec ou sans café ?

Connais-tu le petit rituel de beaucoup de sportifs qui consiste à se faire couler un expresso avant l’effort ? Si ça se trouve tu en fais également partie. Mais est-ce vraiment bon de combiner café et sport ? On a mené pour toi l’enquête !

Le café, un “produit dopant” naturel 

Tout d’abord, quelques explications éclairées sur notre hypothèse : le café est composé de caféine, qui est un alcaloïde. Il agit comme un stimulant qui contribue à réduire la fatigue pendant le sport. On en trouve dans le Coca-Cola, dans le thé ou le chocolat.

Selon l'Académie américaine de Médecine du Sommeil, la caféine atteint son niveau le plus haut dans le sang au bout de 30 à 60 minutes (une étude a constaté une vigilance accrue au bout d'à peine 10 minutes !). La molécule est absorbée complètement par l’organisme au bout de 3 à 5 heures. Certaines personnes, et plus particulièrement celles qui ne consomment pas régulièrement de la caféine, sont plus sensibles que d'autres à ces effets.

Souvent utilisée par les sportifs pour améliorer leurs performances, la caféine se trouvait sur la liste des produits interdits de l’Agence Mondiale Antidopage depuis 1999. En 2004, elle a été de nouveau autorisée en compétition.

Quels sont les bienfaits du café sur les sportifs ?

Plus d’un cycliste s’est déjà arrêté pour boire un expresso en terrasse (toujours accompagné d’une tartelette aux myrtilles !), après avoir gravi un col difficile.

Dans le milieu sportif, la combinaison caféine-glucides permettrait aux muscles de produire plus rapidement du glycogène. Le glycogène est une molécule qui stocke les glucides, ton principal carburant pendant l’effort.

Mais c’est pas fini. C’est aussi un vrai brûleur de graisse pendant l’effort. La thermogénèse est l’un des nombreux pouvoirs de la caféine. Après avoir bu une tasse de café, le corps a plus chaud. Résultat : pour le même effort, tu brûles plus de calories. Plutôt cool, non, pour sculpter plus vite ton summer body ?

Quelle est la dose idéale ?

Une amélioration des performances est déjà possible avec une dose de caféine allant de 1 à 6 mg/ kg de ton poids de forme. Il faut toutefois savoir qu’à partir de 3 mg/kg de ton poids de forme, les bienfaits de la caféine stagnent. Attention, l’effet de la caféine dépend également d’autres composants comme les aliments et l’eau contenue dans la boisson. La quantité exacte de caféine contenue dans une tasse de café est donc difficilement estimable. C’est pourquoi les analyses scientifiques sont menées sur la caféine pure.

Une récente étude australienne dit que boire au moins six cafés par jour peut être préjudiciable et augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 22%, rapporte le site d’informations scientifiques Science Daily. Donc si tu es accro à tes 3 tasses quotidiennes, sache que tu as de la marge. Le seul souci que tu pourrais rencontrer pendant ta séance, c’est d’aller au petit coin ! Eh oui, comme toute boisson, le café n’échappe pas à son effet diurétique.

Quid des boissons énergisantes à base de caféine

Il existe plusieurs boissons énergisantes à la mode à base de caféine se revendiquant souvent comme boissons des sportifs et elles ne sont pas si efficaces que ça.

Une étude espagnole révèle que la dose en caféine qu’elles contiennent est insuffisante pour augmenter les performances neuro-musculaires. Par exemple, un sportif de 80 kg devrait boire pas moins de 5 canettes de Red Bull pour constater une amélioration de ses capacités. Or à cette dose, on peut craindre des effets secondaires non négligeables (tremblements, maux de tête, hypertension, risques cardiovasculaires).

En sachant que le café noir contient naturellement de la caféine, il reste le meilleur ami du sportif.

Comment le boire pour améliorer ses performances ?

Quel que soit le café que tu aimes boire, expresso ou café filtre, celui-ci pourra t’accompagner dans tes exploits sportifs. Contrairement aux idées reçues, une tasse d’expresso ne contient que 75 mg de caféine, alors qu’une tasse de café filtre en contient de 120 mg en moyenne.

Selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (Efsa), il ne faudrait pas consommer plus de 400 mg par jour (Source Creapharma).

Voilà pourquoi la plupart des sportifs préfèrent se faire couler un expresso avec une Rocket Espresso. Seulement, rien ne les empêchent de partager un café avec la Chemex durant les jours de récupération.

Finalement, peux-tu continuer à boire ton shot d’expresso avant ta séance ?

Quel que soit ton type d’extraction préféré, expresso ou café filtre, tu peux boire une tasse de café une heure avant ta séance accompagnée d’une source de glucides.

Il est conseillé de se limiter à 4 expressos par jour (soit l'équivalent de 3 tasses de café filtre) pour bénéficier des bienfaits du café pendant l’effort. Si tu exerces un sport d’endurance comme le vélo, boire un café s’avère plus efficace que n’importe quelle boisson énergisante.

Victoire ! Tu peux donc continuer à exercer tes deux passions : boire du café et faire du sport.

La minute témoignage

Christoph Sauser, Fondateur de Horizonte Coffee et vice Champion du monde et Olympique de VTT

“ Avant de me lancer dans la torréfaction, le café m’a toujours suivi en compétitions. Sur les épreuves difficiles, j’avais comme rituel comme bon nombre de VTTistes, de boire un ou deux expressos une heure avant la course. C’était le booster parfait pour être prêt à 100% lors du coup de canon. Je pouvais ainsi maintenir une haute intensité d’efforts sur de longs parcours et rester concentré sur les parties techniques tout au long de la course. Aujourd'hui, après avoir arrêté ma carrière cycliste pour la torréfaction de café, je continue à prendre un double expresso avant mes sorties vélo. ”

> Découvrir l’histoire de Horizonte

Denise et Simone, Fondatrices de Vertical Coffee et participantes à l’Ironman d’Hawaï (finale mondiale de la franchise Ironman)

“ Lors de la préparation de compétition de triathlon longue-distance comme l’Ironman, nous avions l'habitude de prendre un café après notre entraînement de natation ou un autre entraînement intensif pour récupérer. Nous nous arrêtons rarement pour prendre un café pendant un trajet car la plupart du café servi ne vaut tout simplement pas la peine de prendre le temps. Mais bien sûr, quand je sais que le café sera bon à un endroit, il est toujours temps de faire une pause café! “

 > Découvrir l’histoire de vertical coffee