Sport, mit oder ohne kaffee ?

Kennst Du das kleine Ritual von vielen Sportlern, vor der körperlichen Belastung einen Espresso zu trinken? Vielleicht praktizierst Du es auch. Aber ist die Kombination Kaffee und Sport wirklich gut? Wir haben diese Frage für Dich untersucht.

Der Kaffee ist ein natürliches «Dopingmittel»

Zunächst ein paar aufhellende Erläuterungen zu unserer Hypothese: Kaffee enthält das Alkaloid Koffein. Es wirkt wie ein Stimulans, das während des Sports dazu beiträgt, die Müdigkeit zu reduzieren. Man findet es in Coca-Cola, im Tee oder in Schokolade.

Nach der American Academy of Sleep Medicine (Amerikanische Akademie für Schlafmedizin) erreicht das Koffein den höchsten Spiegel im Blut nach 30 bis 60 Minuten (eine Studie hat eine erhöhte Wachsamkeit nach knapp 10 Minuten festgestellt!). Das Molekül wird vom Körper nach 3 bis 5 Stunden vollständig resorbiert. Bestimmte Personen, und vor allem jene, die nicht regelmässig Koffein konsumieren, reagieren auf diese Wirkungen empfindlicher als andere.

Von den Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt, wurde Koffein ab 1999 von der Welt-Anti-Doping-Agentur in auf die Liste der verbotenen Substanzen gesetzt. Im Jahr 2004 wurde es wieder bei den Wettkämpfen zugelassen.

Welche Vorteile bietet der Kaffee den Sportlern?

Mehr als ein Radfahrer hat bereits angehalten, um auf einer Terrasse einen Espresso zu trinken (stets zusammen mit einem Heidelbeertörtchen!), um danach einen schwierigen Pass zu meistern.

Auf dem Gebiet des Sports ermöglicht die Koffein-Kohlenhydrat-Kombination den Muskeln eine schnellere Produktion von Glykogen. Glykogen ist ein Molekül, das die Kohlenhydrate als Ihren Hauptbrennstoff während der körperlichen Belastung speichert.

Aber das ist noch nicht alles. Es ist auch ein echter Fettverbrenner während der Anstrengung. Die Thermogenese ist eine der zahlreichen Stärken des Koffeins. Nach dem Trinken einer Tasse Kaffees wird der Körper wärmer. Das Ergebnis: bei gleicher Anstrengung verbrennst Du mehr Kalorien. Ziemlich cool, um schneller zu Deinem summer body zu kommen, oder?

Was ist die ideale Dosis?

Bereits mit einer Koffeindosis von 1 bis 6 mg/kg Deines gesunden Körpergewichts kann eine Leistungssteigerung erreicht werden. Es ist jedoch zu beachten, dass ab 3 mg/kg Deines gesunden Körpergewichts die Vorteile des Koffeins stagnieren. Aber Achtung: die Wirkung des Koffeins hängt auch von anderen Komponenten ab, wie der Nahrung und dem im Getränk enthaltenen Wasser. Daher ist die genaue Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee schwer abzuschätzen. Aus diesem Grunde werden wissenschaftliche Analysen mit reinem Koffein durchgeführt.

Laut einer aktuellen australischen Studie kann der Konsum von mehr als sechs Kaffees pro Tag schädlich sein und das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen um 22% erhöhen, berichtet die wissenschaftliche Informationsseite Science Daily. Wenn Du also an Deinen 3 Tassen Kaffee pro Tag festhältst, ist alles in Ordnung. Das einzige Problem, das Du während Deines Einsatzes haben könntest, ist der Gang zur Toilette! Denn wie jedes Getränk hat auch Kaffee eine harntreibende Wirkung.

Und was ist mit Energy-Drinks auf Koffeinbasis

Es gibt verschiedene Energy-Drinks auf Koffeinbasis, die für sich in Anspruch nehmen, Sportgetränke zu sein, aber als solche nicht so wirksam sind.

Eine spanische Studie fand heraus, dass die darin enthaltene Koffeindosis nicht ausreicht, um die neuromuskuläre Leistung zu erhöhen. So müsste zum Beispiel ein Sportler mit einem Gewicht von 80 kg mindestens 5 Dosen Red Bull trinken, um eine Leistungssteigerung feststellen zu können. Bei dieser Dosis sind jedoch erhebliche Nebenwirkungen zu befürchten (Zittern, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Risiken).

Gut zu wissen, dass schwarzer Kaffee von Natur aus Koffein enthält und der beste Freund des Sportlers bleibt.

Wie sollte er getrunken werden, um eine Leistungssteigerung zu erzielen?

Wie auch immer Du Deinen Kaffee trinken magst, ob als Espresso oder Filterkaffee, er kann Dich bei Deinen sportlichen Aktivitäten begleiten. Im Gegensatz zu den weithin verbreiteten Ansichten enthält eine Tasse Espresso nur 75 mg Koffein, während eine Tasse Kaffee durchschnittlich 120 mg enthält.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten nicht mehr als 400 mg pro Tag konsumiert werden (Quelle Creapharma).

Deshalb ziehen es die meisten Sportler vor, sich einen Espresso mit der Rocket Espresso zuzubereiten. Nur hindert sie auch nichts daran, während der Erholungsphasen gemeinsam mit anderen einen Kaffee aus der Chemex zu geniessen.

Kannst Du also auch weiterhin vor Deinem Einsatz einen Schuss Espresso zu Dir nehmen?

Du kann unabhängig von Deiner bevorzugten Extraktionsart, ob als Espresso oder Filterkaffee, eine Stunde vor Deinem Einsatz eine Tasse Kaffee trinken, in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle.

Es wird empfohlen, den Konsum auf 4 Espressos pro Tag (das Äquivalent von 3 Tassen Filterkaffee) zu beschränken, um von der vorteilhaften Wirkung des Kaffees während der körperlichen Belastung zu profitieren. Wenn Du eine Ausdauersportart betreibst wie den Radrennsport, ist Kaffeetrinken effektiver als jeder Energy-Drink.

Gewonnen! Du kannst also auch weiterhin Deinen beiden Leidenschaften frönen: Kaffee trinken und Sport treiben.

Erfahrungen

Christoph Sauser, Gründer von Horizonte Coffee, Vize-Weltmeister und Bronzemedaillengewinner bei den Olympischen Spielen

«Bevor ich mit dem Kaffeerösten begann, hat Kaffee mich stets bei meinen Wettkämpfen begleitet.» Bei schwierigen Bewährungsproben trank ich, wie zahlreiche MTB-Fahrer, als Ritual eine Stunde vor dem Rennen ein oder zwei Espressos. Es war der perfekte Booster, um beim Startschuss 100 %ig bereit zu sein. Ich war über lange Strecken sehr intensiv belastbar und blieb während des gesamten Rennens auf den technischen Abschnitten konzentriert. Jetzt, nachdem ich meine Radsportkarriere für das Kaffeerösten beendet habe, trinke ich auch weiterhin vor meinen Fahrradausflügen einen doppelten Espresso.»

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Denise und Simone, Die Gründerinnen von Vertical Coffee und Teilnehmerinnen am Ironman in Hawaii (Weltmeisterschaft)

«Bei derVorbereitung auf Triathlon-Wettkämpfe mit langer Distanz, wie den Ironman, hatten wir es uns zur Angewohnheit gemacht, nach dem Schwimmtraining oder einem anderen Intensivtraining einen Kaffee zur Erholung zu trinken. Während einer Fahrt halten wir selten an, um einen Kaffee zu trinken, denn die meisten Kaffees sind es einfach nicht wert, dass man ihnen Zeit opfert. Doch wenn ich weiss, dass es an einem Ort einen guten Kaffee gibt, ist es immer Zeit für eine Kaffeepause.»

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